Saúde e Bem Estar

Exercícios da Universidade de Harvard par Manter a Forma e Saúde: Ana

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……………Pesquisa feita na Universidade de Harvard mostra que para entrar em forma basta fazer uma sequência de oito exercícios simples, sem sair de casa, usando uma cadeira, uma escada com corrimão e um colchonete.

……………Segundo pesquisadores da Universidade de Harvard, estes pequenos exercícios podem evitar doenças como artrite, osteoporose, diabetes e doenças cardíacas.

……………A Universidade de Harvard recomenda que sejam feitas de oito a doze repetições de cada um dos exercícios e que se repita a série deles duas a três vezes, tomando o cuidado de descansar brevemente entre uma sessão e outra. É importante também que durante uma atividade e outra expirar ao fazer o movimento e inspirar ao relaxar os músculos. Antes dos exercícios deve-se fazer um aquecimento de cinco a dez minutos.

……………É indicado começar aos poucos, primeiro com uma série de cada um e aumentar a carga gradativamente. A sequência de exercícios  reflete sobre grupos musculares diferentes. Segundo especialistas: “A sequência contempla diferentes grupos musculares, inclusive os ditos músculos esquecidos, como os do quadril. E, se você melhora a massa muscular, emagrece e se mantém independente”, explicou José Rubens D’Elia, pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Unifesp.

……………O programa de exercícios pode ser seguido por qualquer pessoa cima de 16 anos, sendo bastante recomendado para pessoas com mais de 40 anos. Sabendo que a partir dos 25 anos  perdemos massa muscular, movimentar-se é essencial para manter a boa forma e a saúde.

……………Estes exercícios devem ser feitos no mínimo três vezes na semana. A falta de movimentação causa o atrofiamento dos músculos.

…………...Confira abaixo sessão de exercícios passo a passo, recomendados pelo profissional Wallace Rocha no Mais Você de 05/04/2012, baseados nas dicas da Universidadede Harvard:

  1. Apoiada nas costas de uma cadeira, elevar o calcanhar até ficar na pontinha do pé. Repita este exercício de oito vezes a doze vezes. (Indicado para a panturrilha, ou seja a batata da perna).
  2. Olhando à frente, você vai sentar sustentando o braço no braço da cadeira. Jogar o quadril para trás e vir sentando devagar. Repita este exercício oito vezes. Para quem tem mais condicionamento pode fazer uma variação deste exercício, não utilizando as mãos para segurar a cadeira, mas dobrando as mãos no ombro em forma de X e descer na mesma posição. (Trabalhar o glúteo, bumbum, parte anterior da coxa e parte posterior da coxa).
  3. Subir dez degraus da escada, normalmente, segurando no corrimão para maior segurança, e descer. Repetir quatro vezes. ( Trabalhar bumbum, parte interior da coxa, parte posterior da coxa e panturrilha).
  4. Apoiar as mãos na costa da cadeira, inclinar o corpo um pouquinho à frente (45° aproximadamente) estender, ou levantar a perna até onde você conseguir, com o joelho estendido, sem girar o quadril. (Trabalhar o glúteo e parte posterior da coxa).
  5. Usando um alteres de dois quilos, subir as mãos até a altura do ombro. Desce fazendo o mesmo movimento. (Trabalhar a parte anterior do braço, o bíceps).
  6. Olhando para frente, abdome para dentro, você vai estender o cotovelo, a força tem que estar toda no braço. Se tiver muito difícil, ajude com a perna. Repetir oito vezes. (Trabalhar a parte de trás do braço, o tríceps, músculo do tachauzinho).
  7. Deitada sobre um colchonete, coloque os braços debaixo do corpo, na altura da cintura. Contrair o abdome e ir soltando o ar subindo  a parte superior do corpo, cabeça e ombros. (Exercício da barriga, trabalhar o abdome).

…………….Repetir a sequência de exercícios por umas duas a três vezes.

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