Saúde e Bem Estar

Exercícios Intensos de Curta Duração Feito em Casa para Musculatura – Dicas de Séries de 9 Minutos

Exercícios Intensos de Curta Duração

Com sigla HIIT, o Treinamento de Alta Intensidade tem sido muito usado para pessoas que afirmam não ter tempo para praticar atividades físicas por 1 hora vários dias na semana. Em apenas 9 a 10 minutos ao dia, três vezes na semana, os exercícios intensos com curta duração podem fazer milagre na musculatura, melhorando significativamente a resistência física, a flexibilidade e para as pessoas com mais idade, melhorando a musculatura.

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É o que todos querem, fazer os exercícios e ter a sensação de dever cumprido em apenas 9 minutos. A dica é ter cuidado com a postura para evitar problemas na coluna, mater o abdômen contraído, seguir as regras para iniciantes e tornar-se um praticante de exercícios intensos com frequência e de forma hábil. Veja quais são os movimento e séries mais usadas nos exercícios intensos de curta duração e comece a fazer sua atividade física em casa, seguindo o passo a passo de cada uma das séries propostas.

Exercícios Intensos de Curta Duração

Preparo

Para fazer exercícios intensos de pouca duração em casa é preciso estar vestido com roupas confortáveis para malhar, ter um cantinho tranquilo para fazer exercícios e usar um colchonete quando necessário. Tudo isso pode ser improvisado, sem ser obstáculo para que a atividade física aconteça.

Não praticar exercício físico em jejum e nem depois de uma refeição pesada.

Para cada minuto é feito um tipo de exercício intenso, sem intervalo entre um e outro, o que vai representar nove tipos de exerícios na duração de nove minutos. Cada exercício será aplicado de forma mais leve para iniciantes e de forma mais intensa para pessoas que já se adaptaram ao Treino de Alta Intensidade.

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1 – Agachamento

Agachamento mantendo o abdômen contraido, olhando para frente e descendo com o tronco reto.

Para iniciantes – agachar na cadeira para se adaptar ao exercício. Fazer 10 repetições contraindo o abdômen, descer com o tronco reto e olhar sempre para frente.

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2 – Corrida na montanha

Como se estivesse subindo uma montanha, trazer o joelho para frente em direção ao peito.  Exercício para fortalecer o abdômen e braços.

Para iniciantes – inspirar a cada movimento.

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3 – Prancha

Ficar com o corpo alinhado mantendo os antebraços e pontas do pé no chão.

Para iniciantes – apoiar o joelho no chão, mantendo o quadril reto e os braços dobrados por 1 minuto.

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4 – Flexão de Braço

Com costas e pernas alinhadas, inspirar em baixo e expirar em cima. Exercício para fortalecer o membro superior.

Para iniciantes – apoiar no joelho.

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5 – Corrida no lugar

Subir os joelhos intercalando-os, contraindo o abdômen. Exercício cardiovascular e para mais resistência.

Para iniciantes – trocar somente as pernas.

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6 – Estabilização com extensão de quadril

Trazer o joelho em direção ao cotovelo contrário.

Iniciantes – contrair o abdÔmen e colocar a perna na frente em direção ao cotovel oposto e voltar, repetindo do outro lado.

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7– Elevação do quadril

Deitada, prender o abdômen, subir a perna, , subir o quadril, contrair o abdômen. Exercício que trabalha o abdômen e glúteo.

Iniciante – colocar a perna sobre o joelho.

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8 – Flexão e salto (Burplee)

Apoia a perna dobrada com as mãos no chão, volta a posição inical empé e em seguida salta. Exercício ideal para glúteos, braços e abdômen.

Iniciantes – apoia as pernas para trás, voltar e saltar ou subir se tiver problemas no joelho. Fazer este exercício devagar.

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9 – Salto lateral e equilíbrio

Saltar para um lado e depois pata outro lado mantendo o equilíbrio.

Iniciante – manter o equilíbrio de um lado e depois do outro.

Efeitos no corpo dos exercícios intensos

Ganho de maior agilidade, mais força graças a contração muscular.

 Cuidados ao fazer exercícios intensos

Iniciante deve fazer 10 segundos de cada movimento, depois 30 segundos e após adaptação 1 minuto de cada exercício.

O cuidado com a postura é muito importante em qualquer dos exercícios intensos acima.

Aliada aos exercícios é importante uma alimentação balanceada e equilibrada, fazer caminhada, subir escadas, andar de bicicleta, dormir bem para ter uma vida melhor.

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